Simon Erika dietetikus cikke
Az élelmi rostok nem mások, mint szénhidrátok, melyek a növényi élelmiszerekben fordulnak elő. Az egyik hasznos tulajdonságuk, hogy nem emésztődnek meg, nem szívódnak fel a vékonybélben, hanem a vastagbélben megemésztődve az ott élő jótékony baktériumok tápanyagként szolgálnak, és a bélmozgást is szabályozzák. Fogyasztásuk fontos a fehérjeszegény és a galaktóz-szegény diétában is, hiszen ezeknek köszönhetően fenntarthatjuk az emésztőrendszerünk egészségét.
Az élelmi rostok két fajtáját ismerjük: vízben oldódó és vízben nem oldódó rostok. A legtöbb növényi eredetű élelmiszer tartalmazza mindkét típusú rostot, ugyanakkor nagyon körültekintőnek kell lennünk, mert nem minden rostforrás illeszthető be tökéletesen a diétába (pl. szárazhüvelyesek, stb.).
Milyen előnyökkel is jár a rostfogyasztás?
| Vízben oldódó rostok | Vízben nem oldódó rostok |
| Megkötik a koleszterint | Elősegíti a jóllakottság érzést |
| Szabályozzák a vércukorszintet | Lassítja a gyomor kiürülését |
| Segítik az emésztést | Támogatja a megfelelő bélműködést |
| Részt vesz a bélrendszerei gyulladások megelőzésében | Csökkenti az elhízás veszélyét |
Kiváló rostforrás az édesburgonya, burgonya, spárga, alma, banán, narancs, körte, őszibarack, sárgarépa, brokkoli, padlizsán, paradicsom és cékla is kiemelkedő rostforrások. A nyers és a hámozatlan gyümölcsök több rostot tartalmaznak, mint a főtt vagy pucolt változatok.
A WHO ajánlása alapján felnőttek számára napi 25 -30 gramm rost fogyasztása javasolt. Gyermekek esetében a napi rostbevitel ajánlott mennyiségét úgy számoljuk ki, hogy a gyermek életkorához hozzáadunk 5 gramm rostot még (pl. 10 éves gyermek esetében: 10+5 gramm rost fogyasztása ajánlott naponta).
Sokszor nehéz ezt mennyiségű rostot biztosítani a szervezet számára. Főleg, hogy sok magas rosttartalmú alapanyag nem illeszthető a diétába. Gondoljunk csak a magas PHE tartalmú gabonafélékre a fehérjeszegény diéta esetén, vagy a magas GAL tartalmú szárazhüvelyesekre a galaktozémiások esetében.
De még ezek ellenére is számos lehetőség van a rostpótlásra a diéta mellett. Az alábbi tippek segítségével növelhetjük a napi rostbevitelt:
- Reggelire magas rosttartalmú diétába illeszthető kenyeret válasszunk, ha tehetjük süssünk pl. utifűmaghéjjal dúsított kenyeret, péksüteményt, palacsintát, valamint zöldséget és gyümölcsöt is válasszunk az étkezéshez.
- Próbáljunk meg minden nap gyümölcsöt és zöldséget enni.
- Egyes zöldségek- és gyümölcsök (pl. alma, körte, paradicsom, cukkini) a héj eltávolítása nélkül is fogyaszthatók – ne hámozzuk meg őket, így több rosthoz juthatunk.
- Gyümölcslé helyett fogyasszunk friss gyümölcsöt.
A rostfogyasztással kapcsolatban 2 fontos dolgot kell megjegyezni: egyrészt elengedhetetlen a fokozatosság, mivel a hirtelen megemelt rostbevitel puffadást okozhat. Másrészt a megfelelő rostfogyasztás mellett szükséges odafigyelni a bőséges folyadékfogyasztásra, hogy a rostok kifejthessék jótékony hatásukat.
Ha minden igyekezetünk ellenére mégsem tudunk elegendő rostot fogyasztani, érdemes diétába illeszthető rostpótló készítményt keresni.
Ezeket a rostpótló készítményeket sokrétűen felhasználhatjuk. Egyeseket alkalmazhatjuk sütéshez és főzéshez is! Ilyenkor mindig ügyeljünk arra, hogy több folyadékot adjunk az ételhez elkészítés során (pl. utifűmaghéj esetén 20-25 g rostport használva plusz 100 ml vizet szükséges hozzáadni a receptben szereplő folyadék mennyiségéhez). Egyéb rostporokat/rost mixeket hozzákeverhetünk egy smoothiehoz, turmixhoz, gyümölcspürébe, gyümölcslébe, főzelékbe is, de belekeverhetjük őket akár fehérjeszegény növényi „joghurtba” is. Ezek között vannak bioboltokban, webshopokon keresztül beszerezhető, valamint gyógyszertárban kapható készítmények is. Mindig érdemes a kezelőorvossal, dietetikussal egyeztetni, hogy melyik készítmény a megfelelő választás!
Érdemes minél több rostforrást beiktatni az étrendünkbe, mert ezzel is sokat tehetünk az egészségünk megőrzéséért!
