Hőségben a víz mellett az ásványi anyagok pótlását se feledjük!

Egészséges, felnőtt, átlagos testtömegű (70kg) férfiban 1000-1200 g, nőben (60kg) 750-850 g kalcium van, ennek kb. 99%-a a csontokban, fogakban található. Élettani szerepe a csontok keménységének, nyomási szilárdságának fenntartása. Ezen kívül jelentős szerepe van még az ingerlékenység szabályozásában, az izom-összehúzódás megindításában, a véralvadásban, a különböző membránok épségének fenntartásában, egyes enzimek működésében. Kalciumegyensúlyban (felnőttben) a bevitt kalciumnak mintegy 20-40%-a szívódik fel. A kalcium hasznosulását többek között megszabja:
1. a D-vitamin ellátottság
2. a fehérjeellátottság – a szükségletnek megfelelő fehérjebevitel elősegíti a kalciumfelszívódást. A fehérjebevitel további növelése nem befolyásolja a felszívódást, de növelheti a kalciumkiválasztást,
3. a táplálék összetétele – a sóskában lévő oxálsav, a gabonaneműekben levő fitinsav a kalciummal (és más elemekkel is) oldhatatlan komplexet képez, s így csökkentik a felszívódást, míg más összetevők, mint például a laktóz, elősegítik azt
4. a táplálék áthaladása a gyomor-bél rendszeren zsír jelenlétében kisebb-nagyobb mértékben lelassul, ez kedvező a kalciumfelszívódás szempontjából. Zsírfelszívódási zavarokban az oldhatatlan kalciumszappanok keletkezésének következtében csökken a kalcium felszívódása, Túlzott kalciumbevitel (2-3 g / nap) székrekedést okozhat, elősegíti a vesekőképződést, ronthatja a cink és a vas felszívódását. Kalciumban leggazdagabb élelmiszerek a tej és tejtermékek.

Felnőtt ember szervezetében kb. 600-700 g foszfor van szervetlen és szerves foszfátok formájában. A foszfor a csontok, fogak szilárdságát szolgálja. Építőköve egyes fehérjéknek, nukleinsavaknak, enzimeknek, egyes B-vitaminok aktív alakjának. A fehérje-, a szénhidrát-és a zsíranyagcserében az energiatárolásban és –átvitelben egyaránt fontos szerepet tölt be.
A bélbe jutó nagy mennyiségű vas, magnézium és alumínium a foszfátot rosszul oldódó sók formájában kötik meg. Ez különböző gyógyszeres kezelés (pl. Antacid) során következhet be.
A foszfor gyakorlatilag minden élelmiszerben megtalálható. Táplálkozási eredetű hiány nem valószínű. Az utóbbi években inkább a foszforbevitel növekedésével kell számolni, miután az élelmiszeripar egyre több foszfátot használ fel az élelmiszerek feldolgozása során.

A nátriumnak, a káliummal együtt, jelentős szerepe van a sav-bázis egyensúly, nyomás és a folyadékterek fenntartásában, az ingerület-átvitelben, így az ideg- és izomműködésben, valamint a glukóz és aminosavak aktív transzportjában.
Kellemes külső környezetben (komfort zóna), a pihenő ember naponta mintegy 46-92 mg nátriumot veszít a verítékkel. Erős verítékezéskor 8 g is lehet a veszteség (nagy hőmérsékletű és nedvességtartalmú környezet, nehéz fizikai munka). A nátrium bevitele igen széles határok között mozog, a hazai lakosságnál elérheti az 5-15 g-ot is. Ez a mennyiség igen nagy, egyes szakemberek 0,5 g / nap nátriumbevitelt is elegendőnek tartanak, mivel bizonyos oki összefüggés mutatható ki a túlzott sóbevitel és a magas vérnyomás kialakulása között.
A szükségletet és a valós fogyasztási szokásokat figyelembe véve célszerű a bevitelt 2 g / nap értékre leszorítani, amely 5 g konyhasónak felel meg. Terhesség alatt részben a szövetek építése, részben a vesén keresztül való fokozott ürítés miatt naponta többletnátrium szükséges, ezt a szokásos bevitel bőségesen fedezi.
Nátriumszegény étrend előírásakor azonban a többletet biztosítani kell. Az élelmiszeriparban a technológiai eljárások során jelentős mennyiségű só kerül az egyes élelmiszerekbe. A legnagyobb veszélyt azonban az ételkészítés és az utánsózás jelenti, mivel a sós íz megítélésében az egyes emberek rendkívül nagy eltérést mutatnak. A helyes táplálkozási szokások kialakítását már kisgyermekkorban el kell kezdeni azzal, hogy a gyermek ételében ne uralkodjék a sós íz, és így ne szokja meg azt.

A felnőtt ember szervezetében átlagosan 150 g kálium van, melynek kb. 97%-a sejten belül található. A kálium a nátriummal együtt részt vesz az ingerületátvitelben, így az ideg- és izomműködésben, a transzport folyamatokban, melynek célja a sejtek glukózzal és aminosavakkal való ellátása, a sav-bázis egyensúly és az ozmotikus nyomás fenntartásában.
A kálium gyakorlatilag minden élelmiszer-nyersanyagban jelen van. A káliumbevitel szempontjából azonban előnyösebb forrásnak kell tekinteni a növényi eredetű élelmiszereket, miután ezekben a kálium-nátrium arány a kálium javára tolódott el, s ez kedvezően hat a hasznosulásra.

Fontos szerepet tölt be a gyomorsósav részeként az emésztésben, a nátriumhoz, illetve kisebb részt a káliumhoz kötött a só- és vízháztartásban, továbbá a sav bázis egyensúly fenntartásában.
Mivel kloridot főként a konyhasóval veszünk fel, és a nátriumklorid-molekula 50%-kal nagyobb tömegű kloridot tartalmaz, mint nátriumot, ez az arány megszabja a bevitel mértékét.

A felnőtt ember szervezetében 20-28 g magnézium van, melynek kb. a fele a csontrendszerben, a többi zömében a sejtekben található. Az ideg- és izomműködésben, valamint számos enzim működésén keresztül a fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcserében játszik szerepet.
Magnéziumban gazdagok a zöldségfélék, a hüvelyesek, a gabonafélék, a gyümölcsök, a tejtermékek és a hal.

Felnőtt férfi szervezete 3,5-5 g, a reproduktív korú nőé (13-50 év között) 2,5-3 g vasat tartalmaz. A vaskészlet 60-70%-a aktív formában van jelen, míg kisebb hányada a transzport-, illetve a raktárfehérjékhez kötött. A vas fő feladata az oxigén-, a szén-dioxidszállítás.
Vashiány léphet fel a szükségletnél kisebb bevitel, a felszívódás zavara vagy különböző vérzések miatt. A vashiány következtében kialakuló anémiát a vasraktárak kiürülése előzi meg. Vashiányra veszélyeztettetek a csecsemők, a kisgyermekek, a serdülők, a terhesek, erős havi vérzés esetén az aktív korban lévő nők, és a vas rosszabb felszívódása, hasznosulása miatt az idősek és a vegetáriánusok. A fehérjepótló tápszerek emelt vastartalommal rendelkeznek.
A vasfelszívódást csökkentik többek között, a kávé, a tea és a gabonaneműek korpájában jelen lévő fitátok, mivel a vassal oldhatatlan komplexet képeznek. Tartósan nagy vasbevitel csökkenti a cink és a réz hasznosulását, növeli a fertőzés veszélyét, a baktériumok szaporodását elősegítve.
Újabban, az egyes betegségek kifejlődésében szerepet játszó oxidációs folyamatok és a túlzott vasbevitel közötti összefüggés lehetőségét is egyre többen felvetik. Ezek alapján a vas szupplementációval történő többletbevitele csak ellenőrzött körülmények között javasolható.
Vasforrásként a húst (marha, sertés, baromfi, hal), a májat és egyéb belsőségeket kell kiemelni azzal a megjegyzéssel, hogy a hasznosulást a jó aszkorbinsav-ellátottság jelentősen fokozza.

Felnőtt ember szervezetében mintegy, 2,5 g cink van. A legnagyobb koncentrációban a szem, a haj tartalmazzák, megtalálható a májban, vesében, izomban, a bőrben és a csontban.
A cink számos enzim, továbbá az inzulin alkotórésze. Részt vesz a szénhidrát-, a zsír-, a fehérje- és nukleinsav anyagcserében.
Súlyos cinkhiány törpenövéshez, enyhébb hiány esetén elhúzódó a sebgyógyulás, csökkent az ízérzés, az étvágy.
A legjobb cinkforrások közé tartozik a hús, a máj, a tojás, a hüvelyesek magja. A cink hasznosulása jobb az állati, mint a növényi eredetű forrásokból.

A felnőtt ember szervezete kb. 80 mg rezet tartalmaz. Rézben gazdag szervek a szem, a máj, a szív, az izom, az agy és a vese. Rézre van szükség a zavartalan vérképzéshez és a központi idegrendszer működéséhez.
Rézhiányos állapotban emelkedik a szérum koleszterinszintje, kardiovaszkuláris elváltozások, és vérszegénység fejlődhet ki.
Az élelmiszer-nyersanyagok közül a legtöbb rezet a máj, a hüvelyesek és a cereáliák tartalmazzák.

A felnőtt ember szervezetében kb. 15-20 mg jód található, melynek 70-80%-a a pajzsmirigyben van. A jód a pajzsmirigyhormonok szerves része, s így részt vesz az anyagcsere szabályozásában, befolyásolja a növekedést, az idegrendszer működését és közvetve hat a vérkeringésre is.
A jód hiánya a pajzsmirigy megnagyobbodásához, golyvához vezet. Egyes területeken, ahol a talaj és ennek következtében az ivóvíz, a növények jódban hiányosak, halmozottan fordulnak elő golyvás megbetegedések. Néhány növényi eredetű élelmiszer (pl. kel, kelbimbó, retek) a jód hasznosulását gátló, ezért golyvát okozó anyagot tartalmaz.
A jód antagonistája a fluorid és a nitrát is. A javasolt jódbevitelt ezek figyelembevételével állapították meg. A növények jódtartalma a talaj jódtartalmától és ennek hozzáférhetőségétől függ. Az állati eredetű élelmiszerek jódtartalmát a takarmány, illetve az ivóvíz jódszintje befolyásolja.
Jódban különösen gazdagok a tengeri halak, kagylók. A legkevesebb jódot a gyümölcsök tartalmazzák. Hazai előírás szerint egy kg jódozott konyhasóban 15 mg jódnak kell lenni kálium-jodid vagy –jodát formájában. A felhasználás szempontjából a nem bomlékony kálium-jodát javasolható.

A felnőtt szervezetben kb. 12-20 mg mangán van. A mangán számos enzim aktivátora, részt vesz a szénhidrát- és zsíranyag-cserében, a fehérje, a DNS és az RNS szintézisében.
Vegyes táplálkozás mellett mangánhiány nem fordul elő, de egyes fémek (vas, kobalt, kalcium) fölöslege gátolja a felszívódást. Gabonafélék, főleg teljes őrleményűek, továbbá a dió és a mogyoró gazdag mangánforrások, a tejtermékek, a húsok igen kis mennyiségben tartalmaznak mangánt.

A szervezet fluortartalmának legnagyobb része (kb. 95%) a csontokban és a fogakban található. Az elégtelen fluorbevitel egyik oka lehet a fogszuvasodásnak.
A védőhatáshoz kb. napi 1,5 mg fluorbevitelre van szükség. A fluorszükségletet részben az elfogyasztott táplálék, részben az ivóvíz fedezi. Különösen a terhesek és a szoptató anyák, valamint a kisgyermekek fluoridszükségletének kielégítésére kell ügyelni, mivel a védőhatás a fogak kibújása előtt a legkifejezettebb.

A króm a szövetekben igen kis koncentrációban fordul elő, és a kor előrehaladtával mennyisége csökken. Az emberi szervezet krómtartalma, a meghatározás nehézsége miatt pontosan még nem ismert.
A krómnak aktív szerepe van a szénhidrát-anyagcserében oly módon, hogy elősegíti az inzulin hatását. Feltételezik, hogy hiánya a koszorúérbetegség és a fiatalkori cukorbetegség kifejlődésének egyik tényezője.
Krómforrás a teljes kiőrlésű gabonamag, a hüvelyesek magja, a hús, a máj, a sajt.

Az ember szervezetében mintegy 6 mg szelén van, a legnagyobb koncentrációban a májban, a fogzománcban és a körömben mutatható ki. Az élelmianyagok szeléntartalmát döntően befolyásolja a talaj szeléntartalma.
Jó szelénforrásnak mondható a tengeri állatok és a melegvérűek húsa, a vese, a máj és a teljes kiőrlésű gabona.

Az emberi szervezetben nagyon kis mennyiségű molibdén van. Jelenlétéhez kötött a purinanyagcsere egyik esszenciális enzimének működése.
A nagy molibdénbevitel rézhiányt okoz, túlzott bevitelétől ezért tartózkodni kell.
Molibdénforrás a hús, a tej, a hüvelyesek magja és a cereáliák.