Maradj formában télen is! PKU és izomépítés

Sarah Adams, vezető anyagcsere dietetikus cikke nyomán

A táplálkozásnak kulcsszerepe van a sportteljesítményben. A megfelelő tápanyagbevitel támogatja az anyagcserét és a fizikai erőnlétet a testmozgáshoz, a személyre szabott étrend összeállítása pedig az energiaszint fenntartásával javítja a sportoló teljesítményét, optimalizálja az edzéseket és csökkenti a sérülések és betegségek kockázatát (Beck és munkatársai, 2015, Thomas és munkatársai, 2016).

Cikkünkben bemutatjuk, hogy tudatos tervezéssel és még több odafigyeléssel PKU diéta esetén is megvalósítható a hatékony izomépítés!

A sportolók táplálkozási stratégiáinak kialakításakor a szakemberek figyelembe veszik a sport típusát és annak a testtel szemben támasztott fizikai igényeit. A személyre szabott étkezési tervek kidolgozása során az alábbiakat szükséges átgondolni:

Számtalan bevált táplálkozási stratégia van, amely növeli a sportteljesítményt. Anyagcserezavar, és alacsony fehérjetartalmú étrend esetén azonban leggyakrabban az alábbi kérdések merülnek fel a diétázók részéről:

1. Hogyan tudnak izmokat építeni?

2. Szedjenek-e fehérje-kiegészítőket?

3. Hogyan tudnak hatékonyan regenerálódni az edzések után?

Ezért ez a cikk azokra a táplálkozási stratégiákra összpontosít, amelyek egyszerre támogatják az izomnövelést, és az alacsony fehérjetartalmú étrendet folytató sportoló hatékony testedzését.

A fehérje kulcsfontosságú tápanyag a testmozgás során, mind a szövetek regenerálódása, mind az izmok növekedése szempontjából. A tudományos szakirodalomban kevés kutatás áll rendelkezésre az alacsony fehérjetartalmú étrendet folytató diétázók izomépítéséről és sporttáplálkozásáról. Azonban az alapján, amit a testmozgásra és a táplálkozásra adott metabolikus és fizikai reakciókról tudunk, remekül alkalmazhatjuk az eddigi ismereteket alacsony fehérjetartalmú étrenden élő sportolókra is.

PKU diéta és izomépítés

Az izomépítéshez és az állóképesség támogatásához egyaránt nélkülözhetetlen a megfelelő kalória- és fehérjebevitel. Ha a PKU diétázó szabadidős tevékenységként, nem versenyszerűen végez valamilyen sporttevékenységet, elegendő a már megszokott diéta fenntartása, amely magában foglal több adag gyümölcsöt, zöldséget és komplex szénhidrátot, valamint a napi előírt mennyiségű természetes fehérjét és a fenilalanin-mentes fehérjepótlót.

Mennyi fehérjére van szüksége egy sportolónak?

A legtöbb sportolónak (anyagcsere-zavar nélkül), beleértve az erő- és állóképességi sportokat is, általában 1,2-2,0 g fehérje / testtömeg-kilogramm / nap szükséges (Thomas és Munkatársai, 2016). Ez 50-250%- al több, mint amire egy mozgásszegény életmódot folytató embernek (anyagcsere-zavar nélkül) szüksége van, ami 0,8 g fehérje / kg / nap.

Például egy PKU-val élő felnőttnél a napi fehérje ajánlás 0,8 g fehérje / kg / nap plusz 50% is lehet, figyelembe véve az aminosavak emészthetőségét és az aminosavak fenilalanin-kontrollra gyakorolt ​​hatását (van Spronsen és munkatársai, 2017). Ez 1,5 g fehérje / kg / nap, PKU-s, mozgásszegény életmódot folytató felnőttek esetén.

Érdekes módon az izomépítés optimalizálásához a fehérjefogyasztás időzítése tűnik nagyon fontosnak. Az izomnövekedés szempontjából akkor a leghatékonyabb a fehérjebevitel, ha azt a sportoló a testmozgást követő 2 órán belül, emellett a nap folyamán rendszeres időközönként fogyasztja (Philips, 2014). Ezen kívül az izomnövekedés legalább 24 órán át folytatódik az erősítő edzés, a sprint és az állóképességi edzés után egyaránt, valamint az izomzat fogékonyabbá válik az ebben az időszakban elfogyasztott fehérjékre (Burd és munkatársai, 2011, Thomas és munkatársai, 2016).

A jelenlegi tapasztalatok alapján az edzés után azonnal elfogyasztandó fehérje optimális mennyisége 15-20 g (vagy körülbelül 10 g esszenciális aminosav; EAA) (Philips, 2014, Thomas és munkatársai, 2016).

Az anyagcserezavarok fehérje-helyettesítői általában 20 g fehérje egyenértéket tartalmaznak, amelyből 10 g az esszenciális aminosavak mennyisége, így ideálisak az izomnövekedés támogatására. Az ennél nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása nem jár nagyobb előnyökkel, sőt, károsíthatja a veseműködést. Idősebb korban, vagy alacsony fehérjeszint esetén azonban nagyobb adagokra lehet szükség (Thomas és munkatársai, 2016).

A testmozgás előtt és alatt elfogyasztott fehérjének kisebb hatása van, mint a testmozgás után közvetlenül elfogyasztott fehérjének, de előnyös lehet azok számára, akik az izomépítésre és a sportolás utáni gyors regenerálódásra fókuszálnak, például a súlyzós edzéseknél és az állóképességi sportokban. (Thomas és munkatársai, 2016).

Az izomnövekedést a fehérje esszenciális aminosav (EAA) tartalma biztosítja. (Tipton és munkatársai, 1999). Az aminosav alapú fehérje-helyettesítők, amelyeket kifejezetten olyan állapotokra fejlesztettek ki, mint a fenilketonuria (PKU), a homocisztinuria (HCU) vagy a tirozinaemia (TYR), esszenciális aminosavakban gazdagok.

PKU diéta és izomépítés a gyakorlatban

Egy 80 kg-os sportolónak napi 1,2-2,0 g fehérjére lenne szüksége testtömeg-kilogrammonként. Ez 96 g – 160 g / nap teljes fehérjemennyiségnek felel meg. Ha azonban alacsony fenilalanin-tartalmú PKU diétát folytat, és a napi bevitt normál fehérjetartalom 6 g volt az egyéni toleranciának megfelelően, akkor a maradék fehérjeszükséglet kielégítéséhez 5 x 20 g fenilalanin-mentes fehérjepótlóra lenne szüksége. Összesen 106 g / nap fehérjét (1,32 g fehérje / kg / nap) fogyasztana, 100 grammot fehérjepótlóból és 6 grammot alacsony fehérjetartalmú ételből. Felhívnám a figyelmet, hogy ez csak egy példa, minden esetben egyeztetni kell a dietetikussal illetve a kezelőorvossal a napi szükséges mennyiségről.

Az optimális izomnövekedés érdekében a teljes napi adagot elosztva kell bevenni a nap folyamán, az edzések befejezését követő 2 órán belül, illetve lehetőség szerint azonnal. Ideális esetben minden étkezés után a fehérjepótlót be kell venni, egyet közvetlenül edzés után és egyet lefekvés előtt. Az ételekben található természetes fehérje felosztható a 3 főétkezés között, és/vagy egy edzés előtti vagy utáni snackben.

Ezek az ajánlások alkalmazhatók a szabadidős sportolók számára is, akik növelni akarják izomtömegüket. A legfontosabb a változatos étrend fogyasztása, amely elegendő energiát biztosít az egészséges testsúly fenntartásához: Ezen kívül különösen figyelni kell a normál illetve a fenilalanin-mentes fehérjepótlásra is, rendszeres időközönként a nap folyamán és közvetlenül az edzés után.

Regenerálódás az edzések után

Általánosságban elmondható, hogy az egy óránál rövidebb ideig tartó edzések nem merítik le az izom üzemanyag tartalékait, és a regenerációt a szokásos étkezések, fehérjepótlók és a fehérjeszegény élelmiszerek biztosítják.

A hatékony és gyors felépülés azonban különösen fontos azoknak, akik naponta többször vagy szorosan egymás után vesznek részt ismételt nagy intenzitású, megerőltető edzéseken.

Regeneráció a gyakorlatban

A glikogénraktárak visszatöltését rendszeres és jól időzített étkezésekkel lehet elérni, amely komplex szénhidráttartalmú ételeken – mint például alacsony fehérjetartalmú tészta, rizs vagy kenyér -, illetve a megfelelő és kontrollált fehérjebevitelen alapul.

Összefoglaló

Azok a diétázók, akiknek az egészségük megőrzése érdekében szigorúan korlátozott fehérjetartalmú étrendet kell követniük, tudatos étkezéssel a diéta mellett is elérhetik az izomnövelést. Az anyagcserezavaruk szerint felírt fehérjepótló ideális alternatív fehérje-kiegészítést jelent fizikai edzésük támogatására. Az előírt fehérje-helyettesítő egy adagjának gondosan időzített fogyasztása közvetlenül edzés után és rendszeres időközönként a nap folyamán segít optimalizálni az izomnövekedést.

Az anyagcserezavarral küzdő sportolók az egyénre szabott étkezési tervhez kérjék ki dietetikusuk illetve szakorvosuk szakvéleményét!